La posizione (Asana) deve essere stabile e confortevole.
Quando si allenta lo sforzo e quando la mente riflette la condizione dell’infinito.
In seguito cessa il disagio provocato dalle coppie di estremi (ad es. caldo/freddo).
Una volta che ciò sia stato conseguito, si instaura il Pranayama, che consiste nell’interruzione del movimento dell’inspiro e dell’espiro.

Yoga Sutra – Patanjali

Dalle Asana viene stabilità del corpo e della mente, libertà dalle malattie e leggerezza degli arti.
                                                                                                                                    Hatha Yoga Pradipika

Per fare un’Asana occorre sempre l’attenzione del cuore e della mente e l’osservazione di ciò che si sta facendo per diventare, nel tempo, l’Asana stessa. Se si impara a fluire nell’Asana, se si impara a entrare nel respiro della posizione, allora le tensioni si sciolgono progressivamente senza alcun tipo di stress. Fare un’Asana non è una gara per arrivare alla perfezione della postura ma è entrare nell’armonia della postura. Sciogliendo gradualmente le tensioni, il corpo arriverà nel tempo a esprimere naturalmente l’Asana senza causare i dolori dovuti a un qualche tipo di sforzo. Fare un’Asana è imparare a entrare in contatto col proprio corpo e con se stessi, è imparare a conoscersi e a riconoscersi in modo da entrare nel flusso continuo dell’unione. Resta inteso che le sequenze di Asana da praticare devono tenere conto degli eventuali problemi esistenti; in caso di impedimento, un’Asana può essere praticata anche solo attraverso la visualizzazione.

In un’Asana c’è sempre un punto dove c’è più tensione, dove si sente più dolore e dove è richiesta una maggiore attenzione; quello è il punto dove portare il primo livello di consapevolezza. Poi la consapevolezza si deve allargare secondo una linea che si distende e questo è il secondo livello nel quale la tensione sul punto si riduce. Nel terzo livello di consapevolezza si porta l’attenzione su tutto il corpo, sui muscoli, sulle vertebre, sulla testa, sulle articolazioni, osservando in che modo vengono usati. Nel quarto livello si entra nel corpo per percepire il flusso del sangue, il calore, il flusso di energia e la respirazione. Nel quinto livello si va oltre il corpo per sentire l’energia dell’Asana che stiamo facendo, il suo respiro, per ascoltare le pulsazioni del cervello e del cuore, per percepire il corpo come una forma di energia che fluisce.

SECONDO I DOSHA – La medesima Asana può essere eseguita in modi differenti a seconda della propria Prakruti.

  • VATA – Le Asana devono essere eseguite con molta concentrazione per produrre calore ma senza forzare troppo; la sequenza deve contenere poche posizioni e particolare attenzione deve essere data al controllo del corpo.
  • PITTA – Le Asana devono essere eseguite con lentezza per rinfrescare; la sequenza deve contenere poche posizioni e particolare attenzione deve essere data alla visualizzazione della posizione eseguita ed al suo significato.
  • KAPHA – Le Asana devono essere eseguite velocemente e con forza per riscaldare e catabolizzare; la sequenza deve contenere molte posizioni ripetute molte volte e particolare attenzione deve essere data all’intensità del movimento ed alla dinamicità.

Surya Namaskara

Prima di iniziare la sequenza è bene preparare tutto il corpo attraverso una serie di Asana atte a riscaldare ed a rendere flessibili i vari muscoli e le articolazioni. Tutti i movimenti del saluto al sole interessano la flessione in avanti e indietro della colonna vertebrale e questo produce una lunga serie di benefici fisiologici, energetici e spirituali. A livello fisico il movimento sulla colonna provoca una pressione, un massaggio, un allungamento ed un aumento del tono e della vitalità  degli organi e dei tessuti interni, migliora il funzionamento del cuore senza affaticarlo, stimola la circolazione all’interno della spina dorsale e nel sistema nervoso centrale, migliora la circolazione linfatica e agisce sul sistema endocrino; il movimento sui muscoli addominali massaggia naturalmente le viscere e tutti gli organi del sistema digestivo facilitando l’eliminazione delle tossine.

Sequenza:

1° – Pranamasana – Posizione eretta piedi uniti, portare le mani giunte davanti al torace ed espirare completamente, premendo i palmi delle mani. Questa posizione apre e chiude tutta la sequenza.

2° – Hasta Uttanasana – Inspirando, sollevare ed allungare le braccia oltre la testa, coi palmi rivolti verso l’alto. Arcuare ed estendere tutto il corpo flettendo la testa all’indietro.

3° – Pada Hastasana – Espirando, piegarsi in avanti portando le mani al pavimento a lato di ciascun piede, la testa alle ginocchia. Le gambe dovrebbero restare dritte.

4° – Aswa Sanchalanasana – Tenendo entrambe le mani ferme accanto ai piedi e piegando il ginocchio sinistro si estende indietro la gamba destra. Le dita del piede destro e il ginocchio toccano il pavimento. Le mani mantengono l’equilibrio del corpo mentre inspirando si porta il bacino in avanti, si inarca la colonna guardando in alto, si solleva il torace in avanti e verso l’alto.

5° – Parvatasana – espirando si porta il piede sinistro accanto al destro, si sollevano i glutei e la testa si trova fra le braccia in modo che il corpo assuma la forma di un triangolo rispetto al pavimento. Si Espira completamente ed in apnea si passa alla posizione successiva.

6° – Ashtanga Namaskara – Si mantiene l’apnea e piegando le ginocchia sul pavimento si portano il torace e il mento al pavimento, tenendo il bacino sollevato da terra. Le mani, il mento, il torace, le ginocchia e le dita dei piedi toccano il pavimento e la colonna vertebrale è arcuata.

7° – Bujangasana – Inspirando si abbassano le gambe mentre con le braccia si spinge il torace in avanti e verso l’alto arcuando completamente il dorso e flettendo la testa all’indietro. Le gambe e il basso ventre rimangono sul pavimento e le braccia sostengono il tronco.

8° – Parvatasana – Espirando e mantenendo le braccia e le gambe distese, si fa leva sulle spalle sollevando il bacino ed i glutei, si abbassa la testa e si riprende la posizione n. 5.

9° – Aswa Sanchalanasana – Inspirando si porta la gamba destra in avanti collocando il piede fra le mani, contemporaneamente si estende la gamba sinistra all’indietro e si porta il ginocchio giù al pavimento spingendo il bacino in avanti. Inarcando la colonna vertebrale si guarda in alto per riprendere la posizione n. 4.

10° – Pada Hastasana – Espirando si porta il piede sinistro accanto al destro. Allungando le gambe ci si flette in avanti sollevando i glutei e avvicinando la fronte alle ginocchia. Le mani rimangono sul pavimento accanto ai piedi come nella posizione n. 3.

11° – Hasta Uttanasana – Inspirando si solleva il tronco allungando le braccia sopra la testa inarcando la schiena come nella posizione n. 2.

12° – Pranamasana – Espirando si raddrizza tutto il corpo e ritrovando la posizione di equilibrio iniziale si portano le mani giunte al petto.

  • Pranamasana

    Pranamasana

  • Hasta Uttanasana

    Hasta Uttanasana

  • Pada Hastasana

    Pada Hastasana

  • Aswa Sanchalanasana

    Aswa Sanchalanasana

  • Parvatasana

    Parvatasana

  • Ashtanga Namaskara

    Ashtanga Namaskara

  • Bujangasana

    Bujangasana

  • Parvatasana

    Parvatasana

  • Aswa Sanchalanasana

    Aswa Sanchalanasana

  • Pada Hastasana

    Pada Hastasana

  • Hasta Uttanasana

    Hasta Uttanasana

  • Pranamasana

    Pranamasana

La sequenza dinamica degli Asana ha un effetto stimolante sui Chakra coinvolti e la loro stimolazione fisica si unisce a quella psichica attraverso la concentrazione e la visualizzazione. Durante la pratica di ogni Asana della sequenza si porta la coscienza sul Chakra relativo alla posizione:

  • Pranamasana – 4° Chakra – Anahata
  • Hasta Uttanasana – 5° Chakra – Vishudda 
  • Pada Hastasana – 2° Chakra – Swadhisthana 
  • Ashwa Sanchalanasana – 6° Chakra – Ajna
  • Parvatasana – 5° Chakra –  Vishudda
  • Ashtanga Namaskara – 3° Chakra – Manipura
  • Bhujangasana – 2° Chakra – Swadhisthana

Alla concentrazione sui Chakra si può abbinare la ripetizione di mantra specifici:

Bija Mantra – sono sei quindi nella sequenza vengono ripetuti due volte

  1. OM HRAM – 1° posizione
  2. OM HRIM – 2° posizione
  3. OM HRUM – 3° posizione
  4. OM HRAIM – 4° posizione
  5. OM HRAUM – 5° posizione
  6. OM HRAHA – 6° posizione
  7. OM HRAM – 7° posizione
  8. OM HRIM – 8° posizione
  9. OM HRUM – 9° posizione
  10. OM HRAIM – 10° posizione
  11. OM HRAUM – 11° posizione
  12. OM HRAHA – 12° posizione

Mantra solari – sono dodici quindi nella sequenza vengono recitati una sola volta all’inizio di ogni posizione

  • OM MITRAYA NAMAHA
    Saluto l’amico di tutti
  • OM RAVAYE NAMAHA
    Saluto colui che brilla
  • OM SURYAYA NAMAHA
    Saluto colui che induce attività
  • OM BHANAVE NAMAHA
    Saluto colui che illumina
  • OM KHAGAYA NAMAHA
    Saluto colui che si muove nel cielo
  • OM PUSHNE NAMAHA
    Saluto colui che dà forza e nutrimento
  • OM HIRANYA GARBHAYA NAMAHA
    Saluto al sé cosmico dorato
  • OM MARICHAYE NAMAHA
    Saluto i raggi del sole
  • OM ADITYAYA NAMAHA
    Saluto il figlio di Aditi
  • OM SAVITRE NAMAHA
    Saluto la forza del sole
  • OM ARKAYA NAMAHA
    Saluto colui che è degno di essere lodato
  • OM BHASKARAYA NAMAHA
    Saluto colui che conduce all’ illuminazione

La pratica va eseguita prendendo prima di tutto familiarità con le posizioni per poi sincronizzare i movimenti con il respiro (grazie alla naturale espansione del torace, ad ogni movimento di apertura corrisponde l’inspirazione mentre ad ogni movimento di chiusura corrisponde l’espirazione) ed in seguito unire la concentrazione sui Chakra ed i Mantra. Il saluto al sole è una pratica molto potente e stimolante ed è perciò controindicata per gli infartuati, per chi soffre di pressione alta o di ernia del disco e per le donne in gravidanza dopo il terzo mese. La pratica va affrontata in modo graduale anche dal punto di vista delle ripetizioni della sequenza per evitare di mettere in circolo più materiale di quanto non si sia in grado di digerire e deve essere eseguita seguendo le indicazioni della propria Prakruti.

Chandra Namaskara

Il saluto alla luna è una sequenza completa di posizioni dinamiche dedicate a Chandra, la luna, che agisce su tutto il corpo ed è in relazione alle energie legate al femminile e all’interiorità. Il saluto alla luna agisce sull’addome tonificandone i muscoli, attiva l’equilibrio intestinale, scioglie le tensioni, rende tonica la spina dorsale e rinforza la muscolatura della schiena e degli arti superiori. Questa sequenza opera sul 3° Chakra consentendo la digestione emotiva, sul 4° Chakra sviluppando l’amore disinteressato e sul 5° Chakra portando all’espressione di sé nel vero.

Sequenza da seduti:

1° – Anjali Mudra – Seduti, gambe stese in avanti e palme delle mani giunte sul cuore – 3 respiri
2° – Inspirando, si portano le braccia distese indietro, oltre le orecchie.
3° – Espirando, ci si piega in avanti e si portano le mani ai piedi, testa alle ginocchia, in Pachimottanasana.
4° – Inspirando, si entra in Navasana, posizione della barca.
5° – Espirando, si entra nella posizione del pilastro, con la schiena a terra e le gambe e le braccia sollevati dritti al cielo.
6° –  Inpirando, si entra in Sarvangasana, posizione della candela.
7° – Espirando, si entra in Halasana, posizione dell’aratro.
8° – Mantenere per tre respiri Karnapidasana (ginocchia alle orecchie).
9° – Inspirando, rotolare in avanti e andare in Navasana.
10° – Espirando, entrare in Pachimottanasana.
11° – Inspirando, portare le braccia distese dietro le orecchie, petto aperto.
12° – Espirando, portare le palme delle mani giunte sul cuore e le palme dei piedi a contatto, vicino al bacino con le ginocchia aperte lateralmente.

Indicazioni per Vata


Pratiche calmanti e statiche atte rinforzare ed a dare consistenza e stabilità.

Per la preparazione

  • Brahma Shuddi
  • Mantra

Il lavoro sulle articolazioni produce l’eliminazione dei depositi di gas nocivi.

  • Vriksasana (albero)
  • Natarajasana (posizione del signore della danza)
  • Kukkutasana (gallo)
  • Garudasana (aquila)
  • Sardulasana (tigre)
  • Chandrasana (mezza luna)
  • Arthamatsyendrasana (torsione della spina dorsale)
  • Pavanamuktasana (posizione embrionale)

Ritirare i sensi all’interno

  • Tadasana (montagna)
  • Sirsasana oppure Ardha Sirsasana – posizione capovolta

Surya Namaskara fatto lentamente e con consapevolezza

Altre Asana, praticate senza mettere troppa forza e senza perdere equilibrio, concentrazione, tranquillità

Pranayama

  • Brahmari
  • Nadi Shuddi

Kriya

  • Kapala Shodana
  • Kapalabhati

Lavoro sui Vayu, i venti del corpo

  • Mudra
    • Kechari Mudra
    • Jnana Mudra
  • Bandha
    • Maha Bandha
      • Jalandhara Bandha
      • Uddiyana Bandha
      • Mula Bandha

Per la meditazione

  • Sukasana (posizione semplice)
  • Padmasana (loto)
  • Vajrasana (diamante)
  • Siddasana (posizione perfetta)

Indicazioni per Pitta


Pratiche rilassanti e dolci atte a rinfrescare e ad insegnare l’abbandono, il perdono, la gentilezza.

Per la preparazione

  • Brahma Shuddi
  • Mantra

Tadasana (montagna)

Per calmare la mente

  • Sukasana (posizione semplice)
  • Balasana (bambino che dorme)
  • Parvatasana (montagna – cane a faccia in giù)
  • Uttanasana (piegamento in avanti in piedi)
  • Pada Hastasana (in piedi, mani ai piedi)
  • Savasana (posizione del cadavere)

Chandra Namaskara

Altre Asana, praticate in modo rilassato e calmo

Yoga Nidra

Pranayama

  • Nadi Shuddi
  • Sitali

Lavoro su Samana Vayu

  • Yoga Mudra
  • Mula Bandha

Kriya

  • Dhauti (purificazione del canale digestivo)

Indicazioni per Kapha


Pratiche dinamiche atte a stimolare, attivare, riscaldare, alleggerire e dare energia.

Per la preparazione

  • Brahma Shuddi
  • Mantra

Produrre calore, sciogliere muco e grassi, eliminare i fluidi nocivi

  • Mayurasana (pavone)
  • Bhujangasana (cobra)
  • Salabasana (locusta)
  • Danurasana (arco)
  • Chakrasana (ruota)
  • Arthamatsyendrasana (torsione)
  • Kukkutasana (gallo)
  • Hanumanasana (scimmia)
  • Chandrasana (luna)
  • Natarajasana (signore della danza)
  • Ustrasana (cammello)

Surya Namaskara

Altre Asana, praticate in modo vigoroso

Pranayama

  • Bhastrika
  • Brahmari

Kriya

  • Vaman (vomito)

Lavoro su Apana Vayu

  • Mudra
    • Vajroni Mudra
    • Ashwini Mudra
  • Bandha
    • Mula bandha
    • Jalandhara Bandha

Secondo gli organi
  • Cuore – Garudasana (aquila)
  • Polmoni – Ustrasana (cammello), Matsyasana (pesce)
  • Spina dorsale – Ardha Matsyendrasana (torsione)
  • Cervello – Sirsasana (capovolta)
  • Tiroide – Sarvangasana (ponte)
  • Stomaco – Chakrasana (ruota)
  • Pancreas – Danurasana (arco)
  • Intestino – Halasana (aratro), Salabasana (locusta)
  • Fegato – Natarajasana (signore della danza)
  • Cistifellea – Mayurasana (pavone)
  • Milza – Chandrasana (luna)
  • Reni – Trikonasana (triangolo)
  • Vescica – Pavanamuktasana (embrionale)
  • Colon – Pachimottanasana (piegamento in avanti da seduti), Malasana (ghirlanda)
  • Organi Sessuali – Bhujangasana (cobra), Badrasana (distensione del bacino)
Per controllare le emozioni – lavorare sul cuore
  • Garudasana – posizione dell’aquila (incrociando gli arti si porta più attenzione al cuore)
  • Gomukhasana – posizione del muso di vacca (maggiore flusso di sangue nella cavità toracica)
  • Ustrasana – posizione del cammello
  • Atmanjali Mudra – Saluto in avanti
  • Vandana Mudra – Saluto indietro (mani in preghiera dietro la schiena e piegati in avanti)
  • Bastrika – espulsione simbolica degli affanni, sviluppa la concentrazione
  • Sitkari – rinfresca
Per riequilibrare la mente e il sistema nervoso
  • Brahma Shuddi
  • Tadasana (montagna)
  • Pada Hastasana (mani ai piedi)
  • Sirsasana (posizione capovolta)
  • Arthamatsyendrasana (mezza torsione)
  • Gomukasana (muso di vacca)
  • Pachimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
  • Halasana (aratro)
  • Sarvangasana (candela)
  • Matsyasana (pesce)
  • Shantiasana o Savasana (cadavere)
  • Padmasana (loto)
  • Siddasana (perfetta)
  • Vajrasana (fulmine o diamante)
  • Pranayama
    • Nadi Shuddi
    • Brahmari
    • Kapalabhati
  • Kriya
    • Kapala Shodana
  • Maha Bandha
  • Kechari Mudra
Per il sistema endocrino
  • Sardulasana (tigre)
  • Ipofisi
    • Sirsasana (capovolta)
  • Tiroide
    • Sarvangasana (candela)
    • Matsyasana (pesce)
  • Surrenali
    • Trikonasana (triangolo)
  • Pancreas – isole di Langerhans
    • Danurasana (arco)
  • Gonadi
    • Uddiyana Bandha
    • Nauli Kriya
Per il sistema respiratorio e asma
  • Brahma Shuddi
  • Garudasana (aquila)
  • Ustrasana (cammello)
  • Chandrasana (mezza luna)
  • Pachimottanasana (mani ai piedi da seduti)
  • Bhujangasana (cobra)
  • Shantiasana (cadavere)
  • Yoga Mudra
  • Jalandhara Bandha
  • Pranayama
    • Ujjayi
    • Nadi Shuddi
  • Kriya
    • Jala Neti
    • Sutra Neti
Per il sistema circolatorio
  • Mantra
    • Canto della AUM
  • Brahma Shuddi
  • Garudasana (aquila)
  • Shantiasana (cadavere)
  • Ustrasana (cammello)
  • Tadasana (montagna)
  • Sarvangasana (candela)
  • Matsyasana (pesce)
  • Navasana (barca)
  • Chi ha problemi cardiaci non deve praticare le posizioni invertite senza la guida di un esperto; in caso si dovesse sentire una pressione al cuore, al capo o al collo interrompere gradualmente.
  • Surya Namaskara
  • Jalandhara Bandha
  • Pranayama
    • Nadi Shuddi
    • Brahmari
Per il sistema digestivo
  • Brahma Shuddi
  • Danurasana (arco)
  • Halasana (aratro)
  • Malasana (poggiando sui piedi, ci si accoccola verso terra divaricando le ginocchia e abbracciandole)
  • Pachimottanasana (mani ai piedi da seduti)
  • Bhujangasana (cobra)
  • Chakrasana (ruota)
  • Natarajasana (signore della danza)
  • Mayurasana (pavone)
  • Chandrasana (luna)
  • Padmasana (loto)
  • Uddiyana Bandha
  • Maha Mudra
  • Kriya
    • Agnisara
    • Nauli
  • Pranayama
    • Bastrika
    • Sitali
    • Sitkari
Per il sistema linfatico
  • Angapradatchinam (rotazione degli arti e del corpo in posizione supina)
  • Surya Namaskara
  • Mayurasana (pavone)
  • Sirsasana (capovolta)
  • Halasana (aratro)
  • Sarvangasana (candela)
  • Matsyasana (pesce)
  • Kapala Shuddi (rotazione del collo)
  • Pranayama
    • Brahmari
    • Bastrika
    • Nadi Shuddi
  • Shantiasana
  • Yoga Nidra
Per la stitichezza
  • Alternati per parecchie volte
    • Bhujangasana (posizione del cobra)
    • Pachimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
  • Surya Namaskara
  • Mula Bandha
  • Agnisara
Per la gola
  • Sarvangasana (candela)
  • Matsyasana (pesce)
  • Nadi Shuddi
  • Ujjayi

Per il mal di schiena
  • In preparazione
    • Brahma Shuddi
    • Sardulasana (tigre)
  • Tutte le posizioni di allungamento anteriore, posteriore e laterale e le torsioni
  • Surya Namaskara
  • In caso di dolore alla zona lombare invece di Bhujangasana può essere indicata Ardha Bhujangasana
  • In caso di dolore al tratto lombare sedersi in Badrasana e fare il movimento della farfalla
  • In caso di ernia, le varie asana possono portare beneficio o aggravare a seconda della posizione dell’ernia sulla colonna; possono distendere ma anche schiacciare dunque occorre sensibilità e cautela e rivolgersi all’esperienza di un maestro.
  • Kriya
    • Basti – clistere
  • Mula Bandha
  • Brahmari
Sequenza sulla colonna
  • Sukhasana, Vajrasana o Siddhasana
  • Mobilitazione del collo
  • Navasana (barca)
  • Ardha Matsyendrasana (mezza torsione)
  • Pachimottanasana (mani ai piedi da seduti)
  • Makrasana (coccodrillo)
  • Indolasana (dondolo)
  • Halasana (aratro)
  • Dhanurasana (arco)
  • Sukhasana, Vajrasana o Siddhasana
Programma del mattino
  • AOM
  • Brahma Shuddi
  • Asana
  • Surya Namaskara
  • Uddiyana e Nauli Kriya
  • Sirsasana o Ardha Sirsasana
  • Bhastrika
  • Nadi Shuddi
  • Meditazione
  • AOM

NB: Tutte le informazioni presenti nel sito hanno uno scopo meramente divulgativo e non sono in alcun modo da considerarsi come prescrizioni di carattere medico.

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